Все повече и повече хора решават да тренират във фитнес зали, които се увеличават с всяка изминала година. Някои хора, дори и да им харесва, не могат да си позволят да тренират така, или заради липсата на време, или заради прекалено високите членски карти в тези центрове. С достатъчно пространство и малко пари, една малка стая може да бъде оборудвана с малко тежести, които да осигурят идеална тренировка; въпреки това, много хора не могат да си позволят дори това.

В тази статия ви представяме четири ефективни упражнения, които не изискват никакво специално оборудване и с които поне частично ще наваксате липсата на тренировка с фитнес уреди и тежести.

1. Лицеви опори

Лицевите опори са стандартно силово упражнение, което скоро става твърде лесно за много хора, особено ако вече не сте начинаещ, вече не работите върху силата си и искате по-високо мускулно натоварване. Направете упражнението по-трудно с раница пълна с тежести, но не прекалявайте, защото може да се окаже твърде трудно да я смъкнете без чужда помощ. Още по-ефективни са лицевите опори на един крак (при които активирате коремните мускули още повече), на юмруци или лицеви опори под наклон. За последните, поставете краката си върху повдигната основа, така че да са на по-високо ниво от главата ви.

Ако горепосочените не са достатъчни за вас, опитайте да избутате ръцете си от пода в края на всяка лицева опора и да се приземите на дланите си; в промеждутъка можете да се опитате да пляскате с ръце. Не забравяйте също, че от позицията на ръцете зависи кои мускулни групи ще бъдат най-натоварени при това упражнение: ако ги държите близо до тялото с лактите опирайки в него, работи трицепсът, а ако ги държите далеч от тялото, работят повече гръдните и раменните мускули. Във всеки случай, тялото ви ще получи сериозно натоварване.

2. Клякания

Кляканията с тежести, ако ги изпълнявате правилно, са едни от най-добрите силови упражнения; трудно е да ги изпълните, но следващото упражнение ще ви помогне да подобрите баланса си и наистина да стегнете мускулите на краката.

Ако обикновените клекове ви се сторят твърде лесни, опитайте с ръце изпънати над главата и ще почувствате сериозна разлика. По-труден начин за изпълнението им е, като правите клекове на един крак; за начинаещи, можете да използвате упора, или като се подпирате на стената с медицинска топка или с ръка до най-близката мебел. Във всеки случай обръщайте внимание на правилното дишане (вдишвайте преди клякане), коремът ви е разтегнат, а гърбът ви е изправен. Краката трябва (както при всички клекове) да са здраво стъпили на земята, а ъгълът между горната и долната част на крака да е прав.
Веднъж след като можете да направите един клек без помощ, ще разберете, че краката ви вече са достатъчно силни

3. Набирания

Едно от най-добрите упражнения за гърба, особено за раменете както и бицепсите, са набиранията. За да изпълните това упражнение ви е нужен лост или нещо подобно, което може да издържи тежестта ви; ако не разполагате с нищо подходящо, можете да си монтирате лост (не особено скъп), с който можете да се снабдите от повечето спортни магазини.

Хванете се за лоста с двете ръце така че да увиснете; ако е твърде нисък, свийте долната част на краката. Можете да се държите с длани обърнати далеч от вас или към вас. В първия случай, латералните гръбни мускули вършат най-голяма част от работата, а при втория, ще активирате най-много бицепсите.

От вис, бавно се издърпвайте нагоре с брадичка над лоста, следвано от бавно смъкване и повтаряте докато можете. Ако успеете да направите само няколко или николко, опитайте с половин набирания; първо, избутайте, за да помогнете на главата ви да се вдигне над лоста, а след това бавно се спуснете надолу.

В крайна сметка, ще забележите напредък и скоро ще можете да правите едно, а след това и повече набирания. Преди всичко, не забравяйте, че първоначално ще ви е нужна почивка, така че никога не се изтощавайте напълно с набирания, докато не сте в състояние да правите между осем и десет.

4. Коремни преси

Не е тайна, че има голямо разнообразие от такива упражнения; по-важен е безкрайният дебат относно това как да се правят упражнения за коремните мускули, за да се извлече най-много от тях без излишно да се натоварва гърба.
Именно, много различни начини на правене на тези упражнения изискват нежелано натоварване на гърба, за което гръбнакът ни не е пригоден; това касае конкретно класическия вариант на коремните преси, при които повдигате цялото тяло към коленете.

По-добра версия е ”колелото”, при което „бутате” въображаеми педали с крака повдигнати във въздуха; ръцете ви са зад гърба и вие въртите повдигнатия си торс, като редувате с докосване на коленете с противоположния лакът.

Едно от най-надеждните и популярни упражнения за коремните мускули и гръбните мускули благодарение на ортопедичната си безопасност е планк; това упражнение е много популярно в йогата и кунг фу тренировките и се изпълнява без извиване на гърба и безкрайни повторения.

Правете това упражнение, като обръщате корема си към пода, повдигайки, разтягайки и раздалечавайки леко краката и повдигайки торса; застанете на лакти и предмишници и се опитайте да се задържите в тази позиция възможно най-дълго. Това упражнение не изисква повторения, но работи за сила и издръжливост. Повторете няколко пъти с почивки.

Третото упражнение за корема, което трябва да се спомене е руското въртене. Както при класическите коремни преси, фиксирайте краката си някъде във въздуха, като те трябва да образуват приблизително прав ъгъл спрямо бедрата и прасците; след това повдигнете торса, поставете ръце зад главата си и не въртете торса наляво и надясно прекалено бързо; правете ги докато издържите. Това упражнение тренира напречните коремни мускули, които са важни за гръбнака .

Следващият път ще разгледаме обновени варианти на горепосочените упражнения и разпределението на упражнения в тренировъчна програма.